怀孕后,女性越来越重视孕期锻炼和胎教。合理的运动不仅有利于分娩,也有利于胎儿的生长发育和产妇的健康;但是很多孕妇不知道,怀孕不同时期的锻炼方法是不一样的。
早孕
步行步行是最好的孕期运动形式之一,它是无条件的,可以自由进行。
踝关节锻炼孕妇坐在椅子上,一腿叠放,小腿脚掌平放在地上,大腿慢慢活动踝关节几次,然后将脚背伸直向下使膝关节、踝关节和脚背连成一条直线。两腿交替练习以上动作。
足尖运动孕妇坐在椅子上,双脚踩地,脚尖尽量向上翻起,抬起再放下,重复多次,注意脚底远离脚尖向上时触地。
中期
盘腿坐早上和睡觉时,盘腿坐在地板上,双手轻轻放在腿上,然后用双手将膝盖向下压,保持呼吸一会儿,然后松开你的手。像这样按压和松开,反复练习2-3分钟。
骨盆扭转仰卧,左腿伸直,右膝向上弯曲,脚后跟紧贴臀部,然后右膝慢慢转向左腿扭转腰部。然后右膝缓缓向外下落,让右大腿紧贴床铺。如此交替练习,每晚睡前练习3-5分钟。
振动骨盆运动:仰卧,弯曲膝盖,慢慢将背部转成反弓形,休息10秒后重复;然后将你的手掌和膝盖放在地上,让你的头下垂,背部呈弓形,同时抬起头,伸展你的背部。保持后脑勺水平,然后抬起头,使背部呈弓形,最后垂下头,重复。
腹式呼吸练习腹式呼吸要从仰卧位开始,分四步进行。第一步是用嘴吸气,同时使腹部隆起;第二步,用嘴呼气,同时收缩腹部。收缩;第四步,在与呼吸节奏一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。
妊娠晚期
四肢运动站立,双手向两侧伸展,四肢与双肩水平,用整个上肢来回摆动画圈,大小幅度交替;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量抬高(注意双手要能支撑住身体物体支撑,以免摔倒),可重复数次.
站立后慢慢下蹲,动作不宜过快,下蹲幅度尽量远;盘腿而坐,上肢交替上下落下。
半仰卧起坐的腹肌活动。孕妇仰卧,屈膝,慢慢将身体从仰卧位抬至半坐位,再恢复仰卧位。这一段的锻炼最好根据自己的体力来定。
骨盆锻炼孕妇躺在床上,弯曲膝盖,将臀部尽量抬高,然后慢慢落下。
加强骨盆底肌肉,练习收缩肛门和阴道,然后放松。
广西医科大学主任医师陆斌
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